Czym się różni żelazo hemowe od żelaza niehemowego

 

Żelazo hemowe i niehemowe różnią się kilkoma istotnymi cechami:

Pochodzenie

·         Żelazo hemowe pochodzi wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, wątroba, nerki, oraz jajka.

·         Żelazo niehemowe występuje głównie w produktach roślinnych, jak fasola, soczewica, kasze, orzechy i warzywa.

Wchłanialność

·         Żelazo hemowe ma wysoką biodostępność, wynoszącą od 15% do 35%, co oznacza, że jest dobrze wchłaniane przez organizm.

·         Żelazo niehemowe ma niższą biodostępność, w granicach od 3% do 10%, co utrudnia jego wchłanianie.

Chemiczna postać

·         Żelazo hemowe jest dwuwartościowe (Fe2+), co ułatwia jego wchłanianie.

·         Żelazo niehemowe jest trójwartościowe (Fe3+), co sprawia, że jest mniej rozpuszczalne i mniej biodostępne.

Wpływ na organizm

·         Żelazo hemowe jest kluczowym składnikiem hemoglobiny i mioglobiny, odpowiedzialnych za transport tlenu.

·         Żelazo niehemowe wymaga redukcji do postaci dwuwartościowej, aby mogło być wykorzystane przez organizm, co może być wspomagane przez witaminę C.

Najlepsze źródła żelaza hemowego:

Najlepszymi źródłami żelaza hemowego są produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym:

·         Wątroba: Wątroba wieprzowa (17,9 mg/100 g) i wątroba drobiowa (10–18 mg/100 g) są jednymi z najbogatszych źródeł żelaza hemowego.

·         Mięso czerwone: Wołowina (2–3 mg/100 g), cielęcina (1,5–2 mg/100 g), jagnięcina (1,5–2 mg/100 g) oraz wieprzowina (1 mg/100 g).

·         Ryby: Sardynki (3 mg/100 g), makrela (2,3 mg/100 g), tuńczyk (1,2 mg/100 g).

·         Podroby: Nerki (6,5 mg/100 g), serce (4,3 mg/100 g), ozór (3,6 mg/100 g).

·         Jaja: Żółtko jaja kurzego (2,73 mg/100 g).

·         Dziczyzna: Sarnina (3,4 mg/100 g), zając (3,3 mg/100 g), kaczka (2,4 mg/100 g.

Włączanie tych produktów do diety, zwłaszcza w połączeniu z witaminą C, może zwiększyć wchłanianie żelaza.

Najlepsze źródła żelaza niehemowego:

Żelazo niehemowe występuje głównie w produktach roślinnych. Poniżej wymieniono niektóre z najlepszych źródeł żelaza niehemowego:

·         Produkty zbożowe:

o   Otręby pszenne (14,9 mg/100 g)

o   Kasza gryczana (2,8 mg/100 g)

o   Kasza jaglana (4,8 mg/100 g)

o   Płatki owsiane (3,9 mg/100 g)

·         Nasiona i orzechy:

o   Pestki dyni (15 mg/100 g)

o   Siemię lniane (17,1 mg/100 g)

o   Orzechy laskowe (3,4 mg/100 g)

o   Pistacje (6,7 mg/100 g)

·         Warzywa:

o   Szpinak (2,7–2,8 mg/100 g)

o   Jarmuż (1,6–1,7 mg/100 g)

o   Boćwina (1,8–2,2 mg/100 g)

o   Koperek (2,7–6,59 mg/100 g)

o   Buraki (1,7 mg/100 g)

·         Owoce:

o   Suszone figi (3,3 mg/100 g)

o   Suszone morele (3,6 mg/100 g)

o   Śliwki

o   Daktyle

·         Inne produkty:

o   Soja (8,9 mg/100 g)

o   Kakao (10,7 mg/100 g)

o   Groch (4,7 mg/100 g)

o   Soczewica (3,3–5,8 mg/100 g)

o   Fasola (2,1–6,9 mg/100 g)

Warto pamiętać, że wchłanianie żelaza niehemowego może być wspomagane przez spożywanie witaminy C w trakcie posiłku.

 

 

 

 

Bibliografia:

1.       https://poradniksmartzdrowie.pl/roznice-miedzy-zelazem-hemowym-a-niehemowym/  

2.      https://pacjentilekarz.pl/zelazo-kluczowy-pierwiastek-dla-organizmu/   

3.      https://dietetykbieniek.pl/zelazo-hemowe-i-niehemowe/    

4.      https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/

5.       https://fizjoterapeuty.pl/zdrowie/zelazo-hemowe-i-niehemowe.html 

6.      https://actiferol.pl/zelazo-hemowe-i-niehemowe-poznaj-roznice/