Witamina C - kwas askorbinowy, kwas l-askorbinowy

 

 

Witamina C -  kwas askorbinowy, kwas l-askorbinowy

 Najlepiej poznana witamina pełni kluczowe funkcje w organizmie człowieka, wpływając na różne systemy i procesy fizjologiczne.

Działanie witaminy C:

Wsparcie układu odpornościowego

Witamina C zwiększa aktywność komórek odpornościowych, skraca czas trwania infekcji i zmniejsza ryzyko przeziębienia. Reguluje procesy fagocytozy, ułatwiając zwalczanie patogenów przez leukocyty. Wspiera również produkcję interferonów i innych cytokin.

Działanie antyoksydacyjne

Jako silny przeciwutleniacz neutralizuje wolne rodniki, chroniąc białka, lipidy i DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Zmniejsza ryzyko mutacji genetycznych i rozwoju nowotworów, szczególnie żołądka i przełyku. Ogranicza również peroksydację lipidów, co przekłada się na ochronę układu sercowo-naczyniowego.

Wpływ na układ krążenia

Wzmacnia naczynia krwionośne, obniża ciśnienie tętnicze i reguluje poziom cholesterolu, redukując ryzyko miażdżycy i choroby wieńcowej. Stabilizuje ciśnienie krwi i poziom glukozy na czczo.

Synteza kolagenu i regeneracja tkanek

Bierze udział w produkcji kolagenu, kluczowego dla skóry, kości, stawów i naczyń krwionośnych. Przyspiesza gojenie ran, hamuje krwawienia dziąseł i poprawia elastyczność skóry.

Metabolizm i przyswajanie składników odżywczych

Zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego poprzez redukcję żelaza (III) do formy przyswajalnej Uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych, karnityny i neuroprzekaźników (np. adrenaliny)

Inne korzyści zdrowotne

·         Profilaktyka nowotworów: Zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów poprzez ochronę DNA przed uszkodzeniami

·         Działanie przeciwstarzeniowe: Spowalnia procesy starzenia skóry dzięki właściwościom antyoksydacyjnym i produkcji kolagenu

·         Wsparcie układu nerwowego: Wpływa na syntezę neuroprzekaźników i stabilność psychiczną

 

Naturalne źródła witaminy C:

Owoce

·         Acerola: 820–4023 mg/100 g

·         Owoce dzikiej róży: 250–800 mg/100 g

·         Czarne porzeczki: 150–300 mg/100 g

·         Truskawki: około 66 mg/100 g

·         Kiwi: około 60 mg/100 g

·         Pomarańcze: około 49 mg/100 g

·         Cytryny: około 50 mg/100 g

·         Gujawa: 89–980 mg/100 g

Warzywa

·         Natka pietruszki: 269 mg/100 g

·         Papryka czerwona: 125–200 mg/100 g

·         Brokuły: 65–150 mg/100 g

·         Brukselka: 65–145 mg/100 g

·         Kalarepa: 70–100 mg/100 g

·         Szpinak: 40–84 mg/100 g

Inne źródła

·         Świeże zioła: szczypiorek, kolendra

·         Rokitnik: 900 mg/100 g

·         Pokrzywa: 600 mg/100 g

·         Cytrynowiec chiński: 580 mg/100 g

·         Lebiodka pospolita: 565 mg/100 g

·         Kiełki lucerny: 200 mg/100 g

Witamina C występuje również w mniejszych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i nabiał

 

 

Zapotrzebowanie:

        - niemowlęta                    - 20 mg

        - dzieci 1-3 r.ż.                 - 40 mg

        - dzieci 4-12 r.ż.               - 50 mg

        - dziewczęta 13-18 r ż.    - 69 mg

        - chłopcy 13-18 r.ż.          - 75 mg

       -  kobiety                           - 75 mg

        - kobiety w ciąży              - 80 - 85 mg

        - mężczyźni                     - 90 mg

        - kobiety karmiące           - 115-120  mg    

Optymalna dawka:       dorośli 1mg/kg masy ciała

                                    dzieci 2mg/kg masy ciała

 

Niedobory witaminy C:

    - osłabienie naczyń krwionośnych

     - obrzęk i bolesność stawów

    - utrudnione gojenie się ran

    - nieprawidłowy zrost kości po złamaniu

    - spadek odporności organizmu

    - suchość i starzenie się skóry

    - szkorbut

    - osłabienie i brak apetytu

    - skłonność do powstawania siniaków

 

Nadmiar witaminy C:

   Maksymalna dzienna dawka witaminy C

- dzieci 1-3 r.ż.            - 400 mg

- dzieci4-8 r.ż.             - 650 mg

- dzieci 9-13 r.ż.           - 1200 mg

- dzieci 14-18 r.ż.         - 1800 mg

- dorośli                       - 2000 mg

 Przekroczenie dawki maksymalnej może powodować: nudności, wymioty, biegunkę, inne dolegliwości żołądkowe oraz wysypki skórne

    - nadmiar witaminy C jest wydalany z moczem

 

 

 

Bibliografia:

1.     https://www.medistore.com.pl/a/zdrowie/witamina-c     

2.     https://www.medonet.pl/zdrowie/wiadomosci,witamina-c--kwas-askorbinowy----niedobor-i-nadmiar-witaminy-c,artykul,1721541.html      

3.     https://www.wapteka.pl/blog/artykul/witamina-c-kwas-askorbinowy-wlasciwosci-i-zrodla-jakie-sa-skutki-niedoboru-lub-nadmiaru-witaminy-c   

4.     https://mito-med.pl/artykul/15-zalet-witaminy-c-popartych-naukowo  

5.     https://diag.pl/pacjent/artykuly/wlasciwosci-witaminy-c/       

6.     https://juvit.pl/zdrowie-i-rozwoj/witamina-c/witamina-c-wlasciwosci-i-rola-w-organizmie  

7.     https://www.allecco.pl/artykuly/witamina-c-czyli-wielokierunkowe-dzialanie-na-organizm.html  

8.        https://www.aptekaolmed.pl/blog/artykul/witamina-c-i-jej-znaczenie-w-organizmie,22.html